Реклама
Спецпроекты:
Мы часто слышим, что быстрые углеводы в рационе необходимо ограничить. Если есть «быстрые», значит, есть и «медленные». Как научиться различать их и выбирать самые полезные?
Углеводы — незаменимый источник энергии. Организму они нужны, как «топливо». Диетологи выделяют все углеводы по способу усвоения и строению: есть быстрые (простые), и медленные (сложные). За длительное чувство насыщения отвечают вторые, ведь их питательная ценность выше.
Ключевой принцип сбалансированного питания заключается в замене быстрых углеводов на медленные. Они своевременно усваиваются, не провоцируют резких скачков инсулина, содержат нерастворимые пищевые волокна и обладают другими преимуществами. Например, способствуют поддержанию хорошей физической формы без дефицита энергии.
К простым углеводам относятся кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, блюда быстрого приготовления, соки. Сложные углеводы бывают 4 видов, выделяют пектин, гликоген, крахмал и клетчатку. Пектин полезен для слизистой желудка и микрофлоры кишечника. Гликоген дает энергию восстанавливает мышечную массу. Крахмал дает длительное чувство сытости. А клетчатка (растворимая и нерастворимая) способствует нормальному пищеварению в целом и выводит «плохой» холестерин.
Эксперты РИА «Новости» отметили, что при достаточном потреблении сложных-медленных углеводов улучшается качество сна.
«Употребление продуктов с низким гликемическим индексом за 3–4 часа до сна стимулирует выработку мелатонина (гормона сна) и ускоряет процесс засыпания. А если к сложным углеводам добавить полезные белки, можно избавиться от бессонницы», — пишет издание.
Откуда же получать «правильные» нутриенты? Источниками сложных углеводов являются овсянка длительной варки, гречка, бурый рис, булгур, перловка, цельнозерновая мука и изделия из нее.
В овощах и бобовых тоже есть все, что нужно организму. Обратить внимание рекомендуется на листовую зелень, спаржу, капусту всех видов, редис, баклажаны, огурцы, сельдерей, чечевицу, фасоль, нут, болгарский перец, кабачки, морковь, картофель и свеклу.
Полезно включать в рацион фрукты, ягоды, семена и орехи. Углеводы содержатся и в них.
Ранее ученые выяснили, в какое время суток полезно есть углеводы.
